Почему мы так часто реагируем «не так, как хотели бы»
Если вы ловите себя на мыслях или реакциях, которые вам не нравятся (резких, тревожных, избегающих) с вами, скорее всего, всё в порядке. В большинстве случаев это работа автоматических реакций психики.
Сознательная обработка информации — очень энергозатратный процесс. А мозг запрограммирован на экономию ресурсов. Поэтому он использует режим «автопилота» везде, где только возможно, а иногда и просто ВЕЗДЕ.
Что такое автоматизмы
Автоматизмы — это привычные реакции психики, которые запускаются быстро и без нашего осознанного участия. Они существуют для того, чтобы облегчить нам жизнь в моменте и сэкономить энергию нашего тела. Но если они не осознаются и не корректируются, они начинают управлять нашим поведением вместо нас.
Например, нам не нужно задумываться о том, как двигать ногами во время ходьбы или куда повернуть, идя к знакомой автобусной остановке. Это происходит само собой. Нам не нужно тратить силы, и идти на пробное занятие по сальсе, потому что возникает автоматическая мысль: “у меня же все равно не получится”, нам не нужно обдумывать, стоит ли нам записываться на прием к стоматологу, ведь чувство тревоги в груди уже толкает нас избежать этого страшного опыта.
Автоматическими могут быть:
- мысли (то, что мы слышим как внутренний голос);
- визуальные образы будущего или прошлого;
- телесные реакции (тремор, тяжесть, частое дыхание и т.п.);
- импульсы к действиям или сами действия.
Осознать свои автоматические реакции — значит вернуть себе выбор.
Как обнаружить автоматическую реакцию
Автоматизмы очень сложно “просто выключить”. Поэтому, изначальная цель – распознать момент их включения. Это само по себе поможет вам иначе реагировать в некоторых ситуациях, а во всех других станет фундаментом для изменений.
Чтобы прийти к навыку “распознавать в моменте” необходимо пройти эти стадии:
- Научиться разбирать ситуации с автоматическими реакциями в определенное время каждый день.
- Научиться разбирать ситуации с АР сразу, как к вам возвращается контроль, после эмоциональной вспышки.
- Научиться вспоминать про этот инструмент до того как вы автоматически среагировали в моменте.
А вот, что нужно разбирать:
Шаг 1.
Опишите ситуацию максимально объективно. Назовите то, что произошло, а не то, какое значение вы этому придаёте и как это объясняете. Например: ваш партнер долго вам не отвечает, и вы начинаете злиться или тревожиться по этому поводу: “Я написала сообщение в 18:40. Сейчас 21:10, ответа нет”, а не “Наверно с ним что-то случилось”, “он меня игнорирует”, “опять ему его друзья важнее меня” – этому будет место, просто позже.
Шаг 2.
Направьте внимание внутрь себя, на свои ощущения, и назовите, какие мылсли появлялись (то самое место для интерпретаций), какие ощущения были в теле, что хотели сделать в ответ на ситуацию (если сложно вспомнить, что было – предположите, что могло быть). Например: “У меня появилась мысль “опять ему его друзья важнее меня” и “я ему не важна”. Я чувствовала как появляется ком в горле, подступают слезы, щекотит нос. Возникает желание удалить сообщение, может даже заблокировать его.”
Как быть в эпицентре реакции
Когда однажды вы вспомните про эти шаги в болезненной ситуации, вам нужно будет проделать почти то же самое:
- Остановите себя. Скажите “стоп”, “пауза”, “подожди” или сделайте глубокий вдох с выдохом, чтобы создать пространство между триггером и реакцией.
- Задайтесь вопросами: что я сейчас чувствую? Какие мысли слышу, какие ощущения в теле замечаю? Что хочу сделать?
Зачем это всё
Очень упрощённо: автоматические реакции запускаются более быстрой и эмоциональной частью мозга. Когда мы задаём себе эти вопросы, мы подключаем более рациональную часть, которая помогает не подчиняться импульсу автоматически.
В результате мы можем проживать эмоции, но не действовать под их диктовку. А значит, снижаем риск сделать то, о чём потом придётся сожалеть.
Нужно ли менять автоматические реакции
Важно понимать: изменение самих автоматических реакций — очень длительный процесс. Он может занимать годы. Если поставить перед собой цель «избавиться от автоматических тревожных мыслей» или «сделать так, чтобы автоматизмов не было», есть риск разочароваться из-за отсутствия быстрых результатов.
Поэтому первоначальная задача — не изменить автоматизм, а перестать реагировать на него привычным способом. Мы не ставим задачу: «Мысль о том, что у меня что-то не получится, не должна появляться». Мы ставим задачу: «Когда у меня появляется мысль, что у меня не получится, я всё равно делаю то, что для меня важно, даже если может не получиться».
Например, вы собираетесь на групповую тренировку, и появляется мысль: «Я буду выглядеть глупо».
Можно пытаться сказать себе: «Эта мысль не должна появляться. Я должна быть уверенной и спокойной». Но это не работает, ведь мысль уже есть, и тот факт, что «её не должно быть», не заставит её исчезнуть.
Альтернатива выглядит так: «Мысль “я буду выглядеть глупо” появилась. Я её заметила. И всё равно иду на тренировку». Мысль есть, тревога есть, и действие тоже есть.
Когда одну и ту же реакцию не стоит оценивать одинаково
Важно не пытаться исправлять всё подряд только потому, что это выглядит «неправильным». Одна и та же автоматическая реакция в разных контекстах может приводить к разным последствиям:
Контекст 1. Есть ответственная рабочая задача, которая вызывает тревогу → автоматическая реакция — отложить задачу и посмотреть сериал → последствия — работа сделана в последний момент, в стрессе, менее качественно + чувство вины.
Контекст 2. Возникло чувство усталости, ухудшилась концентрации от длительного погружения в рабочую задачу без близкого дедлайна → та же реакция — отложить задачу и посмотреть сериал → последствия — отдых, восстановление сил и более продуктивное возвращение к работе.
Одна и та же реакция в одном случае приводит к явно негативным последствиям, во втором – к позитивным. Имеет смысл фокусироваться на изменении только тех автоматизмов, которые реально вредят именно вам, а не на тех, которые просто выглядят «плохо» в общем смысле.
В итоге
Автоматические реакции — это след прошлого опыта психики. Они появляются чтобы сэкономить силы, защитить от боли или неопределённости, даже когда делают это неуклюже и ценой тяжелых последствий.
Проблема не в самой реакции, а в том, что мы ее не замечаем, живем внутри неё, принимая автоматическую мысль за факт, импульс за единственно возможное действие, эмоцию за инструкцию.
В этой статье мы говорили о том, как развить в себе навык справляться с этой проблемой: вовремя замечать, “что со мной сейчас происходит и есть ли у меня пространство сделать что-то по-другому?”.